comment vivre avec l'inquiétude et l'anxiété- Compétence Bonheur

Comment vivre avec l’inquiétude et l’anxiété

anxiété

Vivre avec l’inquiétude et l’anxiété

Covid-19, mai 2020.

La pandémie de la covid-19 peut nous faire vivre de l’inquiétude et de l’anxiété.En effet, les mesures inédites de prévention et de confinement représentent une réalité inhabituelle à laquelle il peut être particulièrement difficile de s’adapter. Pour certains, ces mesures peuvent fragiliser une situation déjà difficile pour des raisons familiales, financières ou sociales.

Que dire du début de déconfinement qui vient se rajouter? Tout le monde ne parle que de ça et donne son avis sur la question. Les craintes et les incertitudes sont nombreuses… et contagieuses.

Plusieurs ressentent des inquiétudes et de l’insécurité en lien avec le virus, la contagion et la maladie. D’autres ont le sentiment d’être dépassé par les événements et ressentent de l’impuissance face à la situation. Et d’autres encore ont une vision négative des choses et des événements quotidiens. Des sentiments de découragement, de peur, d’insécurité, de tristesse et de colère s’entremêlent.

Cependant, la covid-19 n’affecte pas seulement nos vies, nos habitudes et notre santé physique mais également notre santé mentale. De nombreuses personnes ont des réactions de stress (va lire mon article ici) et d’anxiété. Dans ces conditions, l’anxiété due à l’inconnu peut devenir handicapante, voir paralysante.

Alors, comment vivre avec l’inquiétude et l’anxiété pendant la crise de la covid-19 ? Et comment prendre soin de soi pour limiter son anxiété?

C’est quoi l’anxiété ?

Selon le dictionnaire Larousse, l’anxiété est « un trouble émotionnel se traduisant par un sentiment indéfinissable d’insécurité. C’est une inquiétude pénible, une tension nerveuse causée par l’incertitude, l’attente ; une angoisse ».

L’anxiété est liée à des situations perçues comme incontrôlables ou inévitables. Par conséquent, elle se manifeste lorsque nous croyons et anticipons qu’un événement malheureux ou dangereux pourrait survenir. En somme, c’est une réponse à une menace vague ou inconnue.

Chaque individu vit de l’anxiété à des degrés et à une intensité qui lui est propre. En d’autres termes, sa propre perception d’un événement a une grande influence sur l’intensité de l’anxiété vécue.

Comment se manifeste l’anxiété ?

Généralement, l’état d’anxiété s’accompagne d’excitation ou au contraire d’inhibition avec une sensation de constriction de la gorge. L’anxiété se manifeste au niveau physique et également au niveau émotionnel.

Les symptômes de l’anxiété au niveau physique sont:

  • une sensation d’étouffer, un serrement de la poitrine, des palpitations cardiaques, des étourdissements,
  • une faiblesse et une tension musculaires,
  • des difficultés de sommeil accompagnées ou non de cauchemars,
  • un manque d’énergie, de la fatigue voire de l’épuisement,
  • des nausées, des douleurs abdominales, des maux de tête,
  • une diminution de l’appétit et une perte de poids.

Au niveau émotionnel, les symptômes de l’anxiété sont:

  • une sensation de panique, une peur panique allant jusqu’à la crise de panique,
  • des troubles de la concentration,
  • une tension et une nervosité constantes,
  • des pensées négatives envahissantes,
  • une perte de plaisir et un manque d’intérêt envers les activités appréciées en temps normal.

En général, l’anxiété nous amène à ne voir que les côtés négatifs, à nous poser des questions et à envisager les pires scénarios. De sorte que les personnes anxieuses surestiment la gravité d’une situation et sous-estiment leur capacité d’y faire face.

L’anxiété est influencée par des pensées qui sont parfois si intenses que nous y croyons fermement. Cependant, nos pensées ne reposent pas toujours sur des faits mais plutôt sur de vieilles croyances que nous n’avons pas remises en question.

Une croyance est une pensée à laquelle on s’attache, le fait de tenir quelque chose pour vrai indépendamment des preuves, une idée généralisée à propos du monde environnant, de comportements spécifiques, de capacités, d’habiletés ou de notre identité. Clique ici pour vérifier si tes pensées sont basées sur des faits ou des croyances.

Quelles sont les causes de l’anxiété ?

L’anxiété est un avertissement que l’on s’éloigne de notre vraie nature (présent). C’est le symptôme d’une cause plus profonde (passé) et la peur que l’illusion que l’on entretient devienne réalité (futur).

Les causes de l’anxiété sont nombreuses :

  • des émotions, besoins ou peurs refoulés,
  • des expériences dans l’enfance non digérées ou occultées,
  • la peur, l’incertitude ou l’appréhension du futur,
  • un stress accumulé,
  • des pensées ou perceptions erronées,
  • la culpabilité,
  • des événements traumatiques,
  • des capacités non équivalentes à la demande,
  • une transmission parentale.

Pourquoi la situation actuelle de la pandémie de covid-19 est-elle anxiogène ?

Parce que c’est une situation nouvelle et extraordinaire qui affecte le monde entier. Personne n’a d’expérience face à une pandémie de cette importance, la dernière ayant eu lieu en 1918 (pandémie de grippe espagnole). Comme il n’y a pas de réponses ni de situation comparable sur lesquelles se baser, c’est normal de vivre du stress et de ressentir de l’anxiété.

Le stress et l’anxiété sont 2 troubles distincts, mais le deuxième peut découler du premier. Le stress est une réaction ou un inconfort par rapport à une situation imprévue qui nous permet quand même d’être toujours fonctionnel. Alors que l’anxiété est une peur diffuse, une anticipation négative des événements qui pourraient arriver donc l’élaboration de scénarios catastrophes qui paralysent celui qui la ressent. Le stress est généralement la première réaction à une nouvelle situation et lorsqu’il perdure dans le temps, il peut se transformer en anxiété.

Comprendre la réaction de lutte ou de fuite de la personne anxieuse :

Il est normal de ressentir de l’anxiété face à une menace. La réaction de lutte ou de fuite sert à nous maintenir en sécurité face à un danger apparent. Cette réponse est en partie attribuable à la sécrétion d’hormones de stress qui font augmenter la fréquence cardiaque, la pression sanguine et la vigilance.

Le cerveau est continuellement en quête de nouvelles informations pour évaluer le niveau de menace. Si nous le bombardons d’informations, d’images et de détails en lien avec la pandémie de covid-19, nous amplifions le signal de danger et perpétuons la réponse de stress. Ce qui nous mène à l’anxiété.

Quand doit-on s’inquiéter de l’anxiété vécue par soi-même ou un proche ?

Quand la personne ne dort plus, ne s’alimente plus ou difficilement et que les pensées négatives sont tellement envahissantes qu’elle ne pense qu’à ça toute la journée.

Alors, comment vivre avec l’inquiétude et l’anxiété?

Comment prendre soin de soi pour limiter l’inquiétude et l’anxiété ?

Voici quelques gestes simples à adopter afin de limiter l’inquiétude et l’anxiété.

Choisir des sources d’information fiables et factuelles :
La première chose à faire pour diminuer son anxiété est d’arrêter de s’informer en permanence sur la situation de la covid-19 ici et dans le reste du monde. De plus, quand tu veux t’informer, choisis les sources d’information avec précaution.

Toutes les informations ne sont pas équivalentes. L’Organisation Mondiale de la Santé et les agences de santé publique présentent des informations basées sur des faits et l’expertise de professionnels. Les médias d’information et les réseaux sociaux utilisent des images alarmistes et des propos sensationnels.

Quand nous voyons des images de travailleurs en combinaison de protection, de rues désertes et de policiers, notre cerveau détecte une menace et réagit en conséquence. En plus de ne véhiculer que très peu d’information utile, les images et formulations sensationnalistes utilisées par certains médias pour décrire la situation de la covid-19 peuvent déclencher un sentiment d’anxiété.

Une surexposition aux informations contribue à augmenter les réactions de stress et d’anxiété. Plus nous recevons d’information, plus celle-ci s’insinue dans notre esprit et devient anxiogène. Les informations au sujet de la covid-19 sont continues et répétitives. Nul besoin de s’informer en permanence sur la situation, une fois par jour est suffisant.

Enfin, n’oublie pas de te changer les idées et d’avoir d’autres sujets de conversation que la covid-19.

Transformer ses pensées anxiogènes :
En changeant ses pensées, on change sa réalité. Pour cela, il suffit de recadrer ses croyances anxiogènes : choisis une croyance anxiogène, trouve 3 exemples concrets dans ta vie qui démontrent que la croyance opposée est vraie et remplace la croyance.

Tu peux aussi utiliser un journal de pensées et de croyances anxiogènes. Fais 2 colonnes : 1 pour l’anticipation initiale (anxiété, inquiétude) et 1 pour le résultat obtenu. Il s’agit de prendre conscience du pourcentage de pensées qui se matérialisent vraiment.

Exprimer ses craintes et sentiments à une personne de confiance : Quand on ressent de l’anxiété, il est primordial d’être attentif à ses sentiments, émotions et réactions. Cela implique de se donner la permission de les exprimer à une personne de confiance ou par le moyen de l’écriture.

Si tu n’as personne dans ton entourage à qui te confier, tu trouveras des références de lignes d’écoute, travailleurs sociaux, psychologues sur le site du gouvernement.

Par ailleurs, n’oublie pas de rester en contact avec des gens qui te font du bien et sont positifs.

Adopter de saines habitudes de vie :
Une bonne alimentation, un sommeil de qualité, l’exercice physique et le maintien d’une routine vont t’aider à gérer ton anxiété.

À cet égard, rester dans le moment présent, consommer de la passiflore (effet sédatif aussi puissant que certains anxiolytiques) et supprimer les excitants (café, alcool, drogue, sucre) aident à limiter l’anxiété.

Pratiquer la méditation et la relaxation :
Plusieurs pratiques et exercices ont démontré leurs effets positifs contre le stress et l‘anxiété : le yoga, l’hypnose, la sophrologie, la méditation (toutes les bonnes raisons de méditer ici). Ajoute une de ces pratiques à ta routine.

Mon exercice préféré contre le stress et l’anxiété est la cohérence cardiaque. Elle permet de rétablir l’équilibre entre le mental, l’émotionnel et le physique. C’est un exercice de respiration qui calme et prévient les symptômes physiques reliés au stress en diminuant le cortisol (hormone du stress). La cohérence cardiaque favorise donc la réduction de l’anxiété.

De surcroît, la cohérence cardiaque a également de nombreux bienfaits psychologiques qui augmentent le sentiment de bonheur : prise de distance et lâcher-prise, augmentation de l’optimisme, dédramatisation des émotions négatives et l’amélioration de la performance, de la mémorisation et de l’apprentissage. Pratiquer la cohérence cardiaque est facile et prend peu de temps: 3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes. Tu trouveras des tutos sur internet et des applications pour ton téléphone (RespiRelax +).

Se faire confiance et se respecter :
Avoir confiance en ses capacités est primordial pour lutter contre l’anxiété. Si tu suis les conseils prodigués ci-dessus, tu as tous les outils en mains pour gérer et diminuer ton anxiété.

Ensuite, n’hésite-pas à poser tes limites et à refuser une tâche que tu ne veux pas faire et qui n’est pas essentielle ou urgente. Cela implique aussi de déléguer et d’accepter l’aide des autres : que ce soit au travail ou à la maison, ménage-toi.

Enfin, accorde-toi des petits plaisirs tous les jours et profite de la nature pour te ressourcer et respirer profondément.

Prendre soin des autres :
N’oublie-pas que tes proches vivent la même situation que toi. Que ce soit ta conjointe, tes parents ou tes enfants, sois attentif aux signes d’impatience et d’anxiété chez les autres.

Premièrement, aide tes proches à maintenir une routine afin de conserver le sentiment de sécurité. Deuxièmement, reste à l’écoute et laisse les s’exprimer. Enfin, sois honnête en expliquant la situation à tes enfants et permet leur d’avoir des contacts virtuels avec leurs amis.

De fait, donner au suivant va également t’aider à gérer ton anxiété: en plus d’être très valorisant, cela permet de relativiser et contribue à son propre bien-être.

Quelques ressources utiles :

En résumé

La pandémie de Covid-19 est une source d’inquiétude et d’anxiété parce qu’elle perturbe notre vie. Notre routine est chamboulée et nous avons été forcé d’abandonner des activités qui avaient un effet bénéfique sur notre santé mentale, comme faire de l’exercice et socialiser.

L’incertitude et les mesures mises en place par le gouvernement génèrent de l’anxiété. En adoptant les gestes efficaces pour prendre soin de toi, tu pourras reprendre le dessus, vivre avec l’inquiétude et l’anxiété puis gérer ton anxiété.

La situation aussi difficile soit-elle est temporaire. Même si nous ne savons pas quand elle sera terminée, il est important de garder espoir et de se rappeler qu’un jour, tout ça sera derrière nous.

Si ton anxiété est sévère et que tu n’arrives pas à la gérer par toi-même, sache que cette condition se traite bien au niveau médical par la prise de médicaments et au niveau psychologique avec la thérapie cognitivo-comportementale.

Pour conclure et transformer ses pensées anxiogènes, rappelle-toi cette citation de Bouddha :
« Nous sommes ce que nous pensons. Tout ce que nous sommes résulte de nos pensées. Avec nos pensées, nous bâtissons notre monde. »

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