Tout savoir sur le manque d’énergie - Compétence Bonheur

Tout savoir sur le manque d’énergie

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Tout savoir sur le manque d’énergie : les trucs pour retrouver la pêche !

As-tu de la difficulté à te lever le matin ? As-tu l’impression d’être toujours fatigué/e ? Manques-tu d’énergie à certains moments de la journée ? Es-tu souvent de mauvaise humeur, impatient/e ? Accomplir tes activités quotidiennes te demande des efforts ?

Si le manque d’énergie et la fatigue font partie de ton quotidien, cela mine ton humeur, diminue tes capacités et réduit ton plaisir. C’est (pratiquement) impossible d’être fatigué et heureux. Sans compter que tu risques de ne pas arriver à faire tout ce que tu voudrais et que tu seras frustré/e et stressé/e en plus.

Avoir plus d’énergie, c’est plus facile que ça ne paraît. Effectivement, il suffit de trouver la ou les raisons de ta fatigue et d’appliquer la solution! 
Du coup de barre à la fatigue chronique, les origines et les solutions sont différentes.

1- La fatigue passagère : le coup de barre

On a tous des coups de barre pendant la journée. Et pour les contrer, on boit un café ou on mange un aliment sucré. Si cela semble redonner de l’énergie sur le moment, on rechute indéniablement un peu plus tard. Mieux vaut trouver la cause de cette baisse d’énergie.

Les 2 causes principales des coups de barre :

Une mauvaise alimentation : ton niveau d’énergie est directement relié à la nourriture que tu avales et à l’espace entre tes repas. 
Les experts s’accordent pour dire qu’il est judicieux de manger toutes les 3-4 heures, 3 repas et 1 ou 2 collations. En mangeant plus souvent, tu aides ton corps à réguler ton taux de sucre et ton niveau d’énergie.

Le déjeuner du midi doit être léger. La digestion prend beaucoup d’énergie. Si tu manges beaucoup à midi, tu vas avoir un coup de barre après le repas.

Consomme chaque jour des aliments de chaque groupe alimentaire. Si possible des protéines, des légumes, des fruits et des glucides complexes à chaque repas.

Supprime les sucreries, les desserts et les boissons sucrées. Ils font monter et descendre ton taux de sucre dans le sang trop rapidement, ce qui fatigue le corps.

Évite de manger trop de gras, ils sont difficiles à digérer.

Limite ta consommation de café à 3 tasses par jour car c’est un irritant qui épuise ton corps à la longue.

Mise sur les aliments à grande valeur énergétique : les céréales entières, les grains entiers, le yogourt grec, le chocolat noir 70% et plus de cacao, les noix, les graines de chia, les fruits, les lentilles, les pois chiches, le chou kale, le poisson, les œufs, les fruits de mer.

Arrête de manger quand tu n’as plus faim et non quand tu es entièrement repu. Quand ton ventre est plein, tu as trop mangé et la digestion va être plus longue, difficile et fatiguante.

Privilégie des repas nutritifs : oublie le fast-food et la malbouffe. Cuisine tes repas en grosses quantités et prépare des boîtes à lunch avec les restes.

Les collations (en matinée et/ou en après-midi) doivent contenir des glucides complexes et des protéines. Les protéines t’apporteront un boost d’énergie et combleront ta faim. Les glucides complexes, riches en fibres, empêcheront ton taux de sucre de grimper trop rapidement.

Si tu manges seulement une pomme, ton taux de sucre va monter et descendre rapidement. Tu te sentiras encore plus fatigué/e et tu pourrais faire une crise d’hypoglycémie. Si tu accompagnes la pomme de fromage ou de noix (protéines), tu as l’apport énergétique suffisant pour tenir jusqu’au prochain repas. Des crudités avec du hummus, un yogourt à la grecque, un fruit et un morceau de fromage, des noix sont des exemples de collations idéales, faciles à transporter et à manger sur le pouce.

Il est important de bien s’hydrater aussi. La déshydratation est une des causes principales de la fatigue, surtout en après-midi. Bois régulièrement de l’eau : environ 1,5 litre par jour, plus si tu bois du café qui déshydrate. 30 minutes avant un repas, bois un grand verre d’eau pour t’aider à digérer. Dès que tu sens un coup de barre, bois un grand verre d’eau.

Un mauvais sommeil : Dors mieux et plus !

Évalue tes habitudes de sommeil: te couches-tu très tard? Ton sommeil est-il perturbé par des réveils nocturnes fréquents? Fais-tu de l’insomnie? Combien d’heures dors-tu chaque nuit ?

La plupart d’entre nous ne dormons pas suffisamment. Pas étonnant que nous soyons fatigués!

Un adulte a besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. C’est une moyenne, chaque personne est différente. Si tu dors moins de 7 heures, c’est normal que tu sois fatigué/e, ce n’est pas assez. Tu fais peut-être partie de ceux qui ont besoin de 8 ou 9 heures de sommeil. Il te faut déterminer la quantité d’heures de sommeil idéale pour toi.

On n’a pas forcément de contrôle sur l’heure de notre réveil mais on en a sur l’heure du coucher. Chaque jour, va te coucher 15 minutes plus tôt jusqu’à ce que tu te réveilles reposé/e. Tu auras déterminé la quantité de sommeil optimale pour toi et ton heure de coucher.

Une heure avant de dormir, évite la lumière bleue émise par les écrans d’ordinateur ou de tablette, les téléphones intelligents et la télévision. Comme cette lumière stimule le cerveau, il est plus difficile de s’endormir. Également, évite l’alcool, les repas trop riches et la surconsommation de caféine (pas de café ni de thé après 16h00). Prends un bon livre et au dodo !

Favorise un sommeil régulier : couche-toi et lève-toi tous les jours aux mêmes heures, même la fin de semaine. En soumettant ton corps à un horaire de sommeil régulier, tu t’endormiras plus vite. Depuis que je fais ça, je me sens toujours reposée. Je me réveille naturellement chaque matin et je suis immédiatement prête à passer à l’action !

Aussi, faire une petite cure de sommeil et dormir selon son rythme naturel durant quelques jours peut remédier à la fatigue accumulée. Il s’agit de se coucher et de se lever sans réveil pour laisser son corps se reposer le nombre d’heures dont il a besoin. C’est souvent ce qu’on fait en vacances ou la fin de semaine.

Si la fin de semaine, quand tu ne travailles pas, tu retrouves ton énergie, ta fatigue est probablement due au surmenage de la semaine et au manque de sommeil.

Fais le bilan et les ajustements nécessaires. Consulte ton médecin si tu as des problèmes d’insomnie.

Je recommande de manger des noix et des noisettes (qui contiennent de la mélatonine, l’hormone du sommeil) et une banane comme collation en soirée. Tu peux également boire une tisane (verveine, passiflore, valériane, mélisse). La mélatonine liquide peut t’aider à dormir occasionnellement quand tu as de la difficulté à t’endormir.

2. La fatigue constante:

Comme l’alimentation et le sommeil, les autres causes physiques de la fatigue sont souvent simplement de mauvaises habitudes auxquelles il est facile de remédier.

le manque d’exercice physique: La sédentarité entraîne un déficit de vitalité et d’énergie.
De nombreuses études scientifiques ont démontré que faire de l’exercice physique régulièrement est le meilleur moyen de combattre la fatigue et d’avoir davantage d’énergie. En plus, tu vas te sentir mieux dans ta peau et améliorer ta santé et ton humeur. L’exercice physique régulier aide le corps à produire les neurotransmetteurs (la sérotonine et la dopamine) qui stimulent l’énergie et la bonne humeur. Pratiquer une activité sportive favorise également un sommeil plus profond et réparateur.

Les spécialistes recommandent 150 minutes d’exercice physique par semaine et l’O.M.S. 30 minutes par jour. Il ne s’agit pas de courir un marathon chaque semaine ou d’aller au gym tous les jours! Mais de faire de l’exercice physique régulièrement, idéalement 30 minutes tous les jours. Marcher ou prendre ton vélo pour te rendre au travail ou à l’école, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur sont des exemples d’activités physiques faciles à insérer dans ton quotidien. Danser et faire le ménage sont aussi de bons exercices. Va donc prendre une marche de 30 minutes après le souper : ça aide à digérer et à bien dormir !

Personnellement, je vais au gym 3 fois par semaine faire 30 minutes de cardio et 30 minutes de musculation. Les autres jours, je marche, je fais du vélo ou je fais des exercices à la maison à l’aide de l’application seven: 7 minutes d’exercices intenses. Du peps et du tonus en prime ! J’ai aussi installé une application podomètre StepUp sur mon téléphone cellulaire pour compter mes pas chaque jour. L’idéal est de marcher 6 000 à 10 000 pas par jour.

L’important c’est de bouger le plus souvent possible, tous les jours. C’est plus facile de faire 30 minutes d’exercices physiques chaque jour que 2 séances d’1 heure 30 par semaine. Aussi, la régularité est payante : en faisant de l’exercice physique chaque jour, tu te sentiras plus énergisé/e que si tu en fais 2 fois par semaine. Au début, ça peut être difficile de se bouger après des mois ou des années de sédentarité. Force-toi. Dès la 1ère semaine, tu te sentiras mieux. Après 2-3 semaines, je te garantis que tu pourras noter des bienfaits importants: meilleur sommeil, meilleure humeur et surtout un regain d’énergie. Ensuite, ce sera devenu une bonne habitude. Continue!

le stress : un niveau de stress élevé épuise.
Face au stress, les glandes surrénales produisent de l’adrénaline et du cortisol (deux hormones essentielles à la survie des humains). Or la sécrétion excessive de ces hormones épuise le corps car elles puisent directement dans les réserves de sucres donc d’énergie. C’est pour cela que si tu es souvent stressé/e, tu es fatigué/e voire épuisé/e.

Les meilleurs trucs anti-stress : méditer, respirer profondément, écouter de la musique, marcher, lire un livre. Des activités qui se font en pleine conscience (on est concentré sur le moment présent) et donc qui relaxent et font oublier les soucis.

Mon meilleur truc anti-stress instantané : la respiration profonde ou respiration ventrale. Elle ralentit la fréquence cardiaque et soulage la tension. Pour savoir comment faire, va lire cet article de wikihow
Faire 5 à 10 respirations profondes, en inspirant par le nez (5 secondes) et en expirant par la bouche (5 secondes). Ça soulage à tous coups !

Pour maîtriser le stress à long terme, rien ne vaut la méditation (ou le yoga). Depuis que je médite tous les jours (10 à 20 minutes), je suis très rarement stressée. Quand je le suis, je chasse le stress instantanément avec quelques respirations profondes. Je te conseille vivement de commencer à méditer dès aujourd’hui. En attendant mon article sur la méditation, tu peux commencer à pratiquer avec l’application Petit Bambou.

le manque de vitamine D : La vitamine D qui provient du soleil donne de l’énergie et améliore l’humeur et la qualité du sommeil.

C’est très courant de manquer de vitamine D. Malheureusement, les médecins ne font pas systématiquement de vérification avec un test sanguin. 
Parmi les sources d’origine alimentaire, il y a l’huile de foie de thon, de flétan ou de morue (je gage que t’en n’as jamais pris de ta vie…), et en moindre quantité, le jaune d’oeuf, le saumon, le thon et les produits laitiers. En fait, la principale source de vitamine D est le soleil.

Par contre, l’absorption de la vitamine D émise par le soleil est très variable selon la latitude du pays, l’ensoleillement, la saison, l’habillement et la pigmentation de la peau. Une exposition quotidienne au soleil de 15 à 30 minutes couvre 90% des besoins en vitamine D et garantit, chez la plupart des personnes, une bonne réserve en vitamine D. L’exposition doit être directe sur la peau (visage et bras) sans crème solaire.

Il est très peu probable que tu sois en mesure de t’exposer au soleil 15 minutes quotidiennement à l’année longue. Il donc faut faire ses réserves de vitamine D de mai à septembre. D’octobre à avril, le rayonnement est insuffisant pour synthétiser suffisamment de vitamine D dans les pays avec des latitudes au nord de 45º (cas de la France métropolitaine, du Canada et des pays scandinaves). Dans ces pays, l’angle d’incidence du soleil est faible, si bien que les UV-B responsables de la synthèse de la vitamine D sont absorbés par la couche d’ozone. La vitamine D absorbée pendant les beaux jours ne suffit pas à combler les besoins à l’année longue. Il faut donc prendre des suppléments.

Personnellement, je m’expose dès que possible, par périodes de 15 minutes le matin et en fin d’après-midi. Mon médecin m’a également prescrit des gélules de 2000 U.I. de vitamine D à prendre chaque jour, toute l’année.

En hiver, nous ressentons une baisse d’énergie en raison du manque de lumière naturelle provenant du soleil. Lorsque la lumière est basse, le corps libère de plus grandes quantités de mélatonine, provoquant un sentiment de fatigue accru et l’envie de dormir. Attention : si en plus de la fatigue, ton humeur s’enfonce et que tu déprimes à l’approche de l’hiver, tu souffres peut-être de dépression saisonnière. Consulte ton médecin. Un supplément de vitamine D et un traitement de luminothérapie suffisent généralement à te remettre sur les rails jusqu’au printemps.

Fais évaluer ton taux de vitamine D par ton médecin et prends les suppléments prescrits (la vitamine D en vente libre n’est pas efficace car les doses sont trop faibles).

une mauvaise respiration : Nos cellules et nos organes ont besoin d’oxygène pour bien fonctionner.
Le fait de mal respirer cause de la fatigue. Quand on est stressé, on respire mal. On n’en a généralement pas conscience.

La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui permet de détendre notre diaphragme et refaire le plein d’énergie en régulant les battements cardiaques. Bien documentée par le médecin montréalais David O’Hare, visionne ici
 la vidéo dans laquelle il explique comment faire.

L’idéal est de la pratiquer trois fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes. En plus, ça déstresse instantanément !

Il existe plusieurs applications gratuites à télécharger : RespiRelax sur iOS, Respiroguide sur Android). J’utilise RespiRelax et je change les réglages selon mes besoins : dynamisant ou relaxant.

 

3- La fatigue permanente : les causes médicales de la fatigue.

Si ta fatigue est persistante et inexpliquée (aucune des causes ci-dessus), il se peut que tu sois atteint/e d’asthénie. Elle se caractérise par une faiblesse généralisée de l’organisme. Consulte ton médecin pour qu’il fasse un diagnostique.
L’asthénie peut être d’origine organique ou psychique.

– Les causes organiques de l’asthénie : la fatigue est un des symptômes d’une pathologie. Les pathologies les plus courantes sont l’anémie (manque de fer), l’apnée du sommeil, les pathologies endocriniennes (hypothryroïdie…) et les infections (mononucléose, maladie de Lyme, hépatite, tuberculose, brucellose).

La fatigue peut être due également à de l’hypoglycémie , de l’intolérance alimentaire ou le syndrome de l’intestin perméable ou un traitement médicamenteux. Enfin, d’autres causes comme une pathologie métabolique (insuffisance rénale chronique, hypokaliémie, hyponatrémie), un cancer, une maladie auto-immune (polyarthrite rhumatoïde, lupus), un trouble neurologique (Parkinson, myasthénie, sclérose en plaques), une pathologie digestive ( maladie de Crohn, côlon irritable, maladie cœliaque), le prédiabète ou le diabète de type 2 , une maladie cardiovasculaire (insuffisance cardiaque, infarctus).

Enfin, quand l’asthénie persiste depuis au-moins 6 mois et qu’il n’y a pas de pathologie identifiée, il peut s’agir du syndrome de la fatigue chronique.

– Les causes psychiques de l’asthénie:
 Le stress, l’anxiété ou la dépression constituent les principaux facteurs psychiques pouvant occasionner une grande fatigue.
La méditation et une bonne hygiène de vie aident énormément à surmonter ces états. Un traitement médicamenteux et/ou une thérapie peuvent également être nécessaires.

Dans la dépression, le mauvais fonctionnement de certains neurotransmetteurs (dopamine, noradrénaline, sérotonine) provoque un grand bouleversement physique. Les symptômes prédominants sont une fatigue importante et une tristesse qui persistent plus de 2 semaines, la dévalorisation de soi et la culpabilité excessive, l’insomnie, la perte de motivation et de plaisir, les idées noires. La dépression se traite avec des antidépresseurs et/ou une psychothérapie.

Note qu’une forme d’asthénie organique peut, à long terme, avoir un impact négatif sur la santé psychologique. Il existe un lien étroit entre les facteurs physiques et psychiques de l’asthénie.

En résumé:

Le manque d’énergie est le plus souvent lié à de mauvaises habitudes: manque de sommeil, mauvaise alimentation, trop de stress et peu d’activité physique.

Fais un bilan de ton mode de vie et applique les changements nécessaires.

Ainsi, tu pourras facilement combattre ta fatigue avec un mode de vie sain qui combine une alimentation équilibrée, de l’exercice physique et suffisamment de sommeil. La méditation et la respiration profonde t’aideront à surmonter ton stress.

C’est tout bénéfice: même si tu passes 1 heure par jour à prendre soin de toi, l’énergie que tu vas récupérer va te permettre d’accomplir plus en moins de temps! En prime, tu seras plus satisfait/e de ta vie et plus heureux/se!

Si après 1 ou 2 mois d’ajustements, ta fatigue est toujours problématique, consulte un médecin. Indique lui depuis quand tu es fatigué/e, la fréquence et la sévérité de tes périodes d’apathie. Il sera ainsi en mesure d’établir un diagnostique et de t’aider.

 

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