Dormir comme un bien heureux - Compétence Bonheur

Dormir comme un bien heureux

Nous passons le tiers de notre vie à dormir. Le tiers de ta vie, tu dors. C’est énorme !Et pourtant, la plupart d’entre nous ne prenons pas soin de cet aspect important de leur vie. Alors comment dormir comme un bienheureux?

On se préoccupe de son travail (au point de ne plus dormir), on fait de l’exercice physique pour être en forme et avoir de jolies formes, on se soucie de bien manger mais que fait-on pour notre sommeil : nada !Combien de temps passes-tu à t’occuper de ce tiers de ta vie ? On se couche trop tard, on se lève à heure variable selon le jour grâce ou plutôt à cause de la sonnerie agressante de notre réveil et on boit plus de café pour avoir l’énergie de passer au travers de la journée.Ça manque de cohérence tu ne trouves pas ?

Est-ce que tu te demandes parfois (ou souvent) pourquoi tu n’as pas d’entrain à faire tes tâches, pourquoi tu procrastines sans cesse, pourquoi tu as toujours un coup de barre après le lunch ou pourquoi tu n’atteints pas tes objectifs aussi vite que tu le voudrais ?C’est simple, c’est parce que tu n’as pas un sommeil de qualité en quantité suffisante.

On ne peut pas être heureux sans vitalité, énergie, dynamisme. Ni performer, ni profiter pleinement de la vie, ni avoir des relations épanouies…Le sommeil est au coeur de tout, il détermine ta journée, tous les jours.Après une bonne nuit de sommeil, ta journée va être fantastique !Pourquoi mettre en péril ta vitalité chaque jour en ne dormant pas suffisamment ?Pourquoi mettre en péril ton bien-être et ta santé par la même occasion ?

Alors voyons comment s’assurer de bien dormir, comme un bienheureux. Cela vaut vraiment la peine de s’y attarder, tu vas voir 😉

Qu’est ce que le sommeil ?

Le sommeil est l’état physiologique périodique de l’organisme (notamment du système nerveux) pendant lequel la vigilance est suspendue et la réactivité aux stimulations amoindrie.

En effet, le sommeil est l’état opposé à l’éveil. Il se caractérise par une perte de conscience temporaire du monde extérieur.

Le sommeil est un besoin naturel. Nous avons tous besoin de dormir pour nettoyer les toxines des processus mentaux. Quand nous sommes éveillés, notre cerveau accumule des toxines créées par les processus mentaux. Le fait de dormir déclenche un processus de nettoyage qui élimine ses toxines. Le cerveau ne peut pas procéder à ce nettoyage en même temps qu’il est en éveil. L’accumulation de toxines semble être la cause majeure de la forte diminution de nos performances mentales lorsque nous manquons de sommeil.

Et pourtant, nous sommes nombreux à sous-estimer l’importance de dormir suffisamment longtemps chaque nuit. Notamment parce que nous ne nous rendons pas compte de l’importance de la diminution de notre performance quand nous sommes en déficit de sommeil.Des études scientifiques ont montré que le cerveau s’adapte au manque de sommeil chronique mais uniquement si le temps de sommeil ne descend pas en dessous du seuil de sept heures par nuit et au prix d’une performance dégradée dans les tâches habituelles.

Ça ne te tente pas d’être plus performant.e ? Moi si !

Bien dormir permet non seulement d’augmenter nos performances mentales mais aussi d’apprendre efficacement.Une nuit blanche est équivalente pour les performances mentales à avoir 1 g d’alcool par litre de sang. Pour rappel, le taux d’alcoolémie permis pour conduire est de 0.5 g/L.Dormir six heures par nuit deux semaines d’affilée a le même impact qu’être complètement ivre toute la journée sur les performances mentales. Après trois jours d’affilée, le manque de sommeil affecte les performances  d’apprentissage significativement.

Ne pas dormir suffisamment est donc contre-productif et même dangereux pour la santé.Les troubles du sommeil ont des conséquences très sérieuses sur la santé : manque d’énergie, fatigue, insomnie, apnée, somnambulisme, somniloquie, syndrome des jambes sans repos, déficit de l’attention, diminution de la concentration, troubles de la vigilance, risques plus élevés d’accidents, surpoids, affaiblissement du système immunitaire, infections diverses, ACV, diabète, hypertension, dépression.

Alors convaincu.e de t’occuper de ton sommeil comme du monde ?C’est parti !Voici tous les trucs pour prendre soin de ton sommeil et avoir des journées remplies d’énergie.

1- Connaître et respecter ses besoins en sommeil :

Pour commencer, il faut connaître tes besoins en sommeil à toi.Chaque personne est différente à ce niveau, voici pourquoi.

– Respecter son horloge biologique interne:L’être humain (comme de nombreux êtres vivants) possède une horloge interne qui gouverne ses rythmes et qui est réglée sur environ 24 heures.L’horloge circadienne gouverne entre autres l’alternance veille sommeil mais aussi le rythme cardiaque et de la tension artérielle, la fréquence respiratoire, la sécrétion hormonale, la température interne, la fonction rénale et la fonction sexuelle.

Lorsque notre vie est régulière, tous les rythmes biologiques circadiens sont harmonieusement synchronisés.Lorsque les horaires sont décalés, les rythmes circadiens ne s’adaptent pas au nouvel horaire à la même vitesse et sont désynchronisés les uns par rapport aux autres. Cette désynchronisation se traduit par un état de malaise qui perturbe la qualité de la vigilance, du sommeil et de vie.

Respecter le/son rythme:Tout d’abord, il faut connaître son rythme naturel propre à soi. Le fait d’avoir tendance à être un lève-tôt ou un couche-tard semble être inscrit dans nos gênes et lié aux rythmes circadiens dépendants de notre horloge biologique interne.Rien ne sert de s‘y opposer, c’est ton corps qui décide et mieux vaut le respecter si tu ne veux pas en faire les frais !

La première règle d’une bonne hygiène de sommeil est d’avoir des horaires réguliers. Et oui, même la fin de semaine et pendant les vacances. Je sais au début c’est plate mais après l’avoir essayé, tu ne voudras plus faire autrement, crois-moi ;-)Cela aide à régulariser l’horloge biologique et facilite l’endormissement. De plus, la régularité améliore la qualité du sommeil.

Le plus important est de se lever à la même heure chaque matin. Lève-toi tous les jours à la même heure, même si tu te couches plus tard, même les jours de congé.  Dormir plus tard la fin de semaine ou pendant les vacances perturbe ton horloge biologique et cause de la difficulté à s’endormir.Idéalement, couche-toi tous les soirs à la même heure également. Le cerveau aime les habitudes et la routine. Essaye, tu verras !

Ma vie a littéralement pris un tournant quand j’ai instauré ma routine de sommeil. Depuis, je dors moins car mieux et je me réveille facilement avec une belle énergie disponible immédiatement !

– Respecter son temps de sommeil:Un adulte a besoin d’environ 8 heures de sommeil (5 phases de sommeil) par nuit. Selon les personnes, ça s’échelonne entre 7 et 9 heures de sommeil.Le minimum de 6 heures et extrêmement rare. Check les valises sous les yeux de ceux qui se vantent n’avoir pas besoin de dormir plus de 6 heures et leur niveau de patience…

Pour savoir combien de temps de sommeil tu as besoin, il suffit de faire l’exercice suivant pendant quelques nuits, de préférence quand tu es en vacances ou la fin de semaine.En soirée, la première fois que tu bailles, note l’heure. Il se peut qu’il soit 18h00 ou 19h00, c’et normal, note-le. La prochaine fois que ça arrive, note-le également. Si c’est proche de 22h00 ou 23h00, va te coucher quand tu commences à bailler et note l’heure. Ne mets pas de réveil. Idéalement, il est préférable de se coucher avant minuit.

Quand tu te réveilles le lendemain matin, note l’heure. Si tu décides de continuer à dormir, note quand même l’heure : c’est un indice de la « vraie » heure de réveil pour toi, l’heure à laquelle tu te réveilles naturellement sans réveil.Note également l’heure estimée de ton endormissement.

Répète l’exercice 3 ou 4 fois ou jusqu’à ce que tu vois une constante i.e. un nombre d’heures de sommeil équivalent pour chaque nuit. C’est le temps de sommeil dont tu as besoin pour reposer ton corps et ton esprit.

Cet exercice est surprenant car nous croyons souvent faussement que nous avons besoin de plus ou moins de temps de sommeil pour être reposé. Souvent parce que nous avons l’impression de « fonctionner » avec 6 heures de sommeil par nuit et avec l’idée que nous allons récupérer notre sommeil en retard en fin de semaine ou pendant les vacances.

– comment savoir si tu as suffisamment dormi ?C’est simple, tu peux fonctionner jusqu’à la fin de la journée, sans sentir de somnolence.Un indice que tu n’as pas assez dormi : tu snoozes le rappel d’alarme de ton réveil ou ça te prend 20 minutes pour sortir du lit.

Est-ce que tu te sens en pleine forme ? Donne-toi une note de 1 à 10.

Tu peux vérifier et confirmer en dormant une semaine le nombre d’heures que tu as déterminé avec l’exercice. Et pendant une autre semaine, tu dors une heure de plus.

2. Installer un rituel du coucher :

C’est super important car le rituel du coucher va favoriser ton endormissement et la qualité de ton sommeil.

Il s’agit de faire une activité relaxante dans l’heure qui précède le coucher et d’aller au lit dès que tu ressens une sensation de somnolence et que tu bailles à répétition.

Quelle activité ? Lire, écouter de la musique, tricoter, dessiner, méditer, écrire, prendre un bain… Peu importe, du moment que c’est une activité calme que tu répètes chaque soir.Ainsi, tu vas conditionner ton cerveau à se préparer à dormir et tu t’endormiras plus rapidement.

1 à 2 heures avant d’aller dormir réduit la lumière. L’hormone du sommeil, la mélatonine, fuit la lumière. Éteins les plafonniers et privilégie les lampes sur pied plus douces et les lumières jaunes et tamisées.Une lumière forte trop prêt de l’endormissement peut perturber l’horloge interne du corps car c’est l’un des stimuli principaux que le cerveau utilise pour savoir si c’est le temps de dormir ou d’aller chasser le mammouth.Donc, utilise de préférence des lumières tamisées en soirée y compris dans ta chambre.La pire lumière est la lumière bleue qui rappelle au cerveau la lumière du ciel en plein jour et lui fait croire qu’il est midi. Alors, évite de regarder des écrans (télévision, ordinateur, téléphone cellulaire) au moins une heure avant daller dormir, deux c’est encore mieux. Si tu dois absolument le faire, règle la luminosité au minimum ou sur le mode « night shift » qui applique des couleurs plus chaudes.

Règle tes problèmes et tes tracas au moins 30 minutes avant d’aller au lit. Confie-les ou écris-les. L’anxiété est la plus grande cause d’insomnie.

3. Adopter une hygiène de sommeil pour bien s’endormir et bien dormir :

Pour favoriser l’endormissement et un bon sommeil, voici 8 conseils très faciles à suivre :

– Prend l’habitude de toujours te doucher avant d’aller au lit. Une douche tiède (pas chaude) aide à mieux dormir en évacuant les tensions de la journée.

– La chambre à coucher doit être réservée pour le sommeil et les activités sexuelles : pas de télé, ni d’ordinateur ni de bureau. N’y travaille jamais, surtout pas dans ton lit.

– L’éclairage dans la chambre doit être doux et tamisé. Ta lampe de chevet a une faible intensité afin de ne pas te stimuler si tu lis au lit avant de t’endormir. Encore mieux, lis à la lumière d’une bougie.Pour une veilleuse, privilégie la lumière rouge.Les rideaux ou volets plongent ta chambre dans le noir complet.Si tu ne peux pas réduire complètement les sources de lumière dans ta chambre, utilise un masque pour les yeux, ça suffit pour améliorer la qualité du sommeil. C’est également utile le matin quand le soleil se lève à 5 heures.Reste dans le noir ou la lumière tamisée si tu sors du lit pendant la nuit, pour aller aux toilettes par exemple.

L’atmosphère de ta chambre doit induire le sommeil et en favoriser la qualité.La chambre doit être silencieuse, sombre, inspirante et apaisante. Le calme permet de diminuer le nombre de micros réveils et l’obscurité favorise la mélatonine. Utilise des bouchons d’oreille si tes voisins sont bruyants ou que ton conjoint ronfle.

– La chambre doit être plutôt fraîche que chaude : le sommeil survient lorsque la température du corps diminue légèrement. Autour de 18 degrés, entre 15 et 19 degrés selon ta préférence.Avoir trop chaud ralentit le processus d’endormissement et favorise les micros réveils pendant la nuit. Avoir trop froid empêche de s’endormir et réveille. Mieux vaut avoir plus de couvertures qu’une chambre surchauffée sans couverture.

– La chambre doit être bien ventilée pour une bonne oxygénation du cerveau durant la nuit. Il faut aérer ta chambre tous les jours pendant 30 minutes, même en hiver, et si possible le soir avant de te coucher.

– Le lit et la literie doivent être confortables. N’hésite pas à t’offrir des draps doux, un oreiller confortable et un matelas qui offre un bon soutien. Après tout, tu passes le tiers de ton temps dans ton lit. Tu t’achètes de jolis vêtements et une belle voiture, alors pourquoi lésiner sur ton sommeil ?

– Adopter la bonne position : la qualité du sommeil dépend beaucoup de la position de son corps. L’alignement de la colonne vertébrale est neutre si on dort sur le côté ou sur le dos avec le bon oreiller. Ainsi le système neuromusculaire subit moins de torsions, de pressions et de tractions. La position sur le ventre n’est pas recommandée.

4. Bien se réveiller :

Ta façon de te réveiller va déterminer le contexte de la journée de bien des façons. Le fait de se faire réveiller soudainement et brutalement par une sonnerie de réveil est un démarrage brutal et certainement pas la meilleure de commencer la journée de bonne humeur.

Maintenant que tu connais la quantité de sommeil dont tu as besoin et ton rythme, va au lit suffisamment tôt pour te réveiller naturellement sans l’aide d’un réveil.Si tu as peur de ne pas te réveiller sans aide, tu peux utiliser un chant Vairagya disponible gratuitement sur Youtube Soundcloud ou un simulateur d’aube pour un réveil naturel en douceur.

Avant de bouger ton corps en sortant du lit, réveille-le d’abord. Frotte tes mains l’une contre l’autre et applique-les quelques secondes sur tes yeux avant de te lever. Ce geste stimule les terminaisons nerveuses de tes mains et réveille ton système immédiatement. Instantanément toute une série de nerfs connectés à nos yeux se réveille.Ensuite, souris ! Parce que tu es en vie.

Enfin, pour te lever, roule du bon côté pour se réveiller, vers la droite.

Bois un grand verre d’eau à la température de la pièce pour te réhydrater.

Fais des exercices de respiration et/ou de la méditation.

5. Avoir une bonne journée pour avoir une belle nuit :

Bien dormir dépend aussi des activités que tu as faites pendant la journée.– Faire de l’activité physique:L’exercice physique pratiqué régulièrement facilite l’endormissement et rend le sommeil plus profond car il réduit les tensions et le stress.Par contre, une activité physique intense dans les 3 heures précédent le coucher peut empêcher de bien dormir. Cela donne de l’énergie et dope le cerveau de substances énergisantes et stimulantes comme l’adrénaline. Aussi, l’épuisement physique n’induit pas le sommeil. Paradoxalement, on met plus de temps à s’endormir quand on est épuisé.Le seul exercice qu’on peut pratiquer juste avant de s’endormir est d’avoir des relations sexuelles. Cela stimule la production d’endorphines, des hormones propices à la détente et au bien-être.Trouve la juste mesure entre repos, loisir et activité physique tous les jours.

– Adopter une alimentation adéquate:Les habitudes et les choix alimentaires ont une influence directe sur la qualité du sommeil.Des repas lourds nuisent au sommeil car le processus digestif ralentit quand on s’allonge pour dormir. Résultats : ballonnements, crampes. Le souper doit être terminé au moins 3 à 4 heures avant d’aller au lit, ainsi la digestion est terminée.Des repas trop légers font que la faim nous empêche de nous endormir. Une légère collation ( noix, yogourt) peut aider à s’endormir.

Au souper, il vaut mieux éviter la nourriture grasse ou épicée, les aliments acides (reflux gastrique) et les fritures qui perturbent l’endormissement et le sommeil.Les aliments à privilégier sont: le poisson, les glucides sains à indice glycémique élevé, les aliments riches en tryptophane (acide aminé composant la sérotonine qui est associé au sommeil) comme la volaille, les oeufs, le tofu, les légumes et les noix.

Une alimentation mal équilibrée ou peu variée peut entraîner des carences en minéraux et vitamines qui ont des répercussions sur le sommeil. Une carence en magnésium peut entraîner des crampes nocturnes,  une carence en fer le syndrome des jambes impatientes.

Ne jamais grignoter au lit. En plus de perturber ton endormissement et le sommeil, cela entraîne un gain de poids.

Juste avant de te coucher, bois de l’eau pour t’hydrater suffisamment avant ce long jeûne.

– Bannir les stimulants :Pour bien dormir, il vaut mieux limiter la consommation des stimulants comme la nicotine, le café, le thé, le chocolat, les boissons énergisantes et gazeuses.Arrête-les après 16h00. La caféine demeure dans le corps de 3 à 5 heures et certaines personnes en ressentent les effets pendant 12 heures. Même si la caféine ne t’empêche pas de dormir, elle peut dérégler tes cycles de sommeil et réduire la quantité de sommeil profond.

Même si la drogue ou l’alcool facilitent l’endormissement, ils diminuent considérablement la qualité de ton sommeil. L’alcool provoque des réveils multiples, souvent inconscients. De plus, il dérègle les cycles de sommeil et accentue les ronflements et l’apnée du sommeil. Bref, la nuit est moins reposante et régénératrice.Tourne-toi plutôt vers des alternatives naturelles pour t’aider à t’endormir.

 6. À faire en cas d’insomnie :

Voici les meilleurs conseils à suivre en cas de difficultés d’endormissement ou de réveils nocturnes.

– Pratique la cohérence cardiaque : inspire pendant 4 secondes et expire 6 secondes jusqu’à ce que tu t’endormes. Tous les détails ici. C’est magique !

– Si tu n’es pas endormi.e après 20 minutes, ne t’acharne pas : le stress et l’anxiété sont les pires ennemis du sommeil.Ne reste pas dans ton lit. Sinon, le cerveau va associer le lit à un endroit qui n’est pas fait pour le sommeil. Pour la même raison, il ne faut pas traîner au lit le matin.Va dans une autre pièce à la lumière tamisée et fais une activité reposante (lire, écouter une musique douce, méditer…) jusqu’à ce que tu sentes le sommeil revenir.

– Si tu te réveilles la nuit, ne regarde pas l’heure. Tu ne pourras pas t’empêcher de compter le nombre d’heures qu’il te reste à dormir. Cela crée un stress du temps qui passe qui favorise l’insomnie. Si tu as l’impression d’être réveillé depuis plus de 30 minutes, lève-toi et fais une activité calme dans une autre pièce.

– Si tu as tous les jours de la difficulté à t’endormir et/ou si tu as plus de 3 réveils nocturnes chaque nuit et/ou que tu somnoles sans raison apparente, parle-en à un médecin. Il se peut que tu souffres d’apnée du sommeil ou du syndrome des jambes sans repos ou de dépression ou d’anxiété. La thérapie cognitivo comportementale (TCC) est la thérapie de référence dans le traitement de l’insomnie.

7. Faire une sieste ou pas ?

Si tu as suivi les conseils indiqués ci-dessus, tu ne devrais pas ressentir le besoin de faire une sieste.

Les spécialistes du sommeil ne s’entendent pas au sujet des siestes. Certains pensent qu’elles nuisent au sommeil normal et à l’endormissement en perturbant le rythme veille/sommeil. D’autres considèrent qu’elles sont un complément bénéfique et ravigotant, à condition de déjà bien dormir.Par contre, la plupart des spécialistes s’accordent sur le fait que les gens souffrant d’insomnie ne devraient pas faire de sieste.Quoi qu’il en soit, si tu dors bien et suffisamment la nuit, tu ne devrais pas éprouver le besoin de faire une sieste.

Selon plusieurs recherches, une sieste de 15 à 30 minutes en milieu de journée augmente la vigilance, contre la fatigue et aide à être plus performant en améliorant les performances cognitives et la vigueur. La durée optimale d’une sieste semble être de 10 minutes.Dormir plus longtemps risque en revanche de causer plus de mal que de bien en causant une somnolence post réveil.Expérimente le temps de sieste idéal pour toi en programmant des alarmes sur ton réveil entre 15 et 30 minutes.

Le moment idéal pour faire une sieste serait entre 14 heures et 15 heures, c’est le moment de somnolence naturelle engendrée par l’horloge biologique.

Mets un réveil pour t’assurer de ne pas trop dormir, pour 15 minutes par exemple (5 minutes d’endormissement et 10 minutes de sieste).

Les personnes âgées de plus de 60 ans bénéficieront de siestes plus longues car leur sommeil plus fragile et instable fait en sorte qu’elles ne dorment souvent que 6h30 par nuit. Avec une sieste de 30 minutes à 1h30, leur temps total de sommeil redevient suffisant.

Le but de la sieste est de se retrouver au calme quelques minutes en fermant les yeux et en se reposant. Peu importe si tu dors ou non. Tu peux utiliser des bouchons d’oreilles pour te protéger du bruit. Respire profondément et repose-toi tranquillement.

Tu peux également faire une micro sieste de cinq minutes ou moins : relaxe-toi dans un fauteuil en coupant les sources de distractions (téléphone, notifications sonores…) et en fermant les yeux quelques minutes.

Cependant, la sieste ne balance pas une bonne nuit de sommeil car elle ne peut pas compenser la perte de vigilance et d’attention due à un manque de sommeil.

La fausse idée la plus répandue sur le sommeil est de récupérer les heures perdues, en dormant 12 heures la fin de semaine ou en prenant 3 semaines de vacances. C’est trop tard, le sommeil est perdu et on ne peut pas le récupérer.Tu fatigues ton corps, tu rends ton système immunitaire plus vulnérable aux maladies et tu vieillis plus vite en ne dormant pas suffisamment.

En conclusion 

Alors, convaincu.e de prendre soin de ton sommeil ?

La vitalité nécessaire au bonheur et à la joie de vivre se reflète dans une bonne santé physique et mentale. Le sommeil est un des piliers fondamentaux de la santé.

Un bon sommeil est le baba du bien-être. Adopter une bonne hygiène de sommeil est primordial.

Peut-on rendre son sommeil plus profitable ?Bien sûr!Une bonne hygiène de vie (une alimentation saine, de l’exercice physique régulier et la gestion du stress) a une influence déterminante sur la qualité et la profondeur du sommeil. Et quand le sommeil est plus profond, on obtient le même repos en dormant moins longtemps. C’est tout gagnant !

Maintenant que tu connais tous les trucs pour dormir comme un loir (et non comme un bébé qui se réveille toutes les 2 heures), applique-les et tu verras tes journées se transformer.Tu ressentiras plus d’énergie, de patience, de détermination et de joie.Ainsi, tu seras plus disposé.e à voir et à accueillir le bonheur chaque jour !Avec plus de concentration, une meilleure mémoire, tu apprendras et progresseras plus efficacement.

Rappelle-toi comme tu étais énergique et heureux quand tu étais enfant ! Tu te couchais tous les soirs à la même heure, tu te levais tous les jours à la même heure sans réveil, tu mangeais une nourriture saine et tu faisais de l’exercice physique tous les jours.

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